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食物繊維

食べかすとして捨てられていた食物繊維。最近では腸内環境を整えてくれる成分の1つとして、その働きが注目されています。

食物繊維とは

今や私たちの健康に不可欠な栄養素の1つとして知られる食物繊維。

元々は、体内には吸収されず、必要な栄養まで一緒に体外へ排出してしまう成分だと考えられていました。しかし、研究が進むにつれて、食物繊維が体に必要な成分であることがわかってきたのです。

そんな食物繊維の役割は、善玉菌を増やしてくれること。また、大腸内を酸性に保ったり、体内の有害物質を吸着して排出させるという働きも備え持っています。排便を促進させ、便秘予防に効果があることもよく知られていますね。

繊維という名前から、その形状は糸のようなものだと思われがちなのですが、実は糸(繊維)状だけではありません。へちまのような形をしていたり、ハチの巣のような形をしているなど、多孔質となっており、その食物によって形状は様々です。

食物繊維が多く含まれる食物は、納豆や玄米、さつまいも、こんにゃくなどが挙げられます。

食物繊維の種類

実は食物繊維は、大きく2つの種類に分けられます。

水溶性食物繊維

水に溶ける水溶性食物繊維は、さらにネバネバ系とサラサラ系に分類できます。

水溶性食物繊維の特徴は以下の通りです。

  • 発酵性…腸内で発酵・分解されることでビフィズス菌などが増え、整腸効果があります。
  • 吸着性…胆汁酸やコレステロールなど余分な成分を吸着し、体外に排出してくれます。
  • 粘性…水溶性食物繊維には粘着性があります。そのため、胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防いでくれる効果があります。また、糖質の吸収をゆるやかにする作用もあり、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品としては、わかめや昆布、果物などが挙げられます。

不溶性食物繊維

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、成熟した野菜などに含まれています。

不溶性食物繊維の特徴は以下の通りです。

  • 発酵性…水溶性食物繊維よりは少なめですが、腸内環境を整える効果があります。
  • 保水性…保水性が高いので、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみます。そのため、腸への刺激になりぜん動運動を活発にすることで、排便の促進につながります。
  • 咀嚼性…繊維状やハチの巣状、へちま状の食物繊維はよく噛んで食べる必要があるため、食べすぎを防いでくれる効果があります。また、よく噛むことであごの発育を促し、歯並びを良くしてくれます。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品としては、エビやカニの表皮、穀類や野菜などが挙げられます。